Η κατάθλιψη και η θεραπεία της

Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω στη ρύθμιση της πίεσης?

Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω στη ρύθμιση της πίεσης?

Υπάρχουν απλοί, καθημερινοί τρόποι για να προλάβετε ή να ρυθμίσετε την αύξηση της πίεσης σας.

                                                                                               

1.     Να προσέχετε τη διατροφή σας

Στη μείωση της πίεσης συμβάλλουν σημαντικά:

Η  κατανάλωση τροφών χαμηλών σε κεκορεσμένα λίπη

Η  κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά

Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και έτοιμων τροφών.

2.     Να ελέγχεται το βάρος σας.

Είναι σημαντικό να διατηρείται φυσιολογικό σωματικό βάρος. Μπορείτε να αξιολογήσετε αν το βάρος σας είναι σωστό με 2 τρόπους: τον δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο της μέσης σας. Τον δείκτη μάζας του σώματος σας μπορείτε να τον βρείτε αν διαιρέσετε το βάρος σας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα) (πίνακας).

Ταξινόμηση του Δείκτη Μάζας Σώματος Ελλιπές βάρος ≤ 18,5 Φυσιολογικό βάρος = 18,5-24,9 Υπέρβαρος= 25-29,9 Παχύσαρκος ≥ 30

Η περίμετρος μέσης, που αποκαλύπτει τη συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους, είναι σημαντικός δείκτης για την πρόληψη της Υπέρτασης αλλά και γενικότερα των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, όταν η περίμετρος μέσης είναι μεγαλύτερη από 102εκ στους άντρες και 88εκ στις γυναίκες, το άτομο έχει αυξημένο κίνδυνο για πρόβλημα υγείας, ειδικά αν έχει και δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25.

ΠΟΤΕ Η ΣΕΞΟΥΑΛΙΚΗ ΕΠΑΦΗ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ; ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ ΤΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΤΗΣ ΣΤΥΤΙΚΗΣ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ;

Χαράλαμπος Βλαχόπουλος
Αν.  Καθηγητής Καρδιολογίας
Α’ Καρδιολογική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών

Ιπποκράτειο ΓΝΑ

ΠΟΤΕ Η ΣΕΞΟΥΑΛΙΚΗ ΕΠΑΦΗ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ;

            Υπάρχει η αντίληψη ότι η σεξουαλική επαφή συνδυάζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου και θανάτου, λόγω των έντονων σωματικών απαιτήσεων αυτής. Στην πραγματικότητα ο κίνδυνος αυτός είναι πολύ μικρός και πιο συγκεκριμένα, ένας 50χρονος, ο οποίος δεν καπνίζει και δεν έχει σακχαρώδη διαβήτη έχει κίνδυνο να εμφανίσει έμφραγμα του μυοκαρδίου 2 πιθανότητες στο εκατομμύριο και μόνο για μια περίοδο 2 ωρών. Είναι πολύ σημαντικό ότι άνδρες με ιστορικό στεφανιαίας νόσου έχουν σχεδόν τον ίδιο κίνδυνο εμφράγματος κατά τη σεξουαλική επαφή με άτομα χωρίς ιστορικό, αρκεί αυτοί οι άνδρες να έχουν λάβει σωστή θεραπεία και να θεωρείται σταθεροποιημένη η κατάστασή τους. Η τακτική άσκηση έχει σημαντική προστατευτική δράση και σχεδόν εξαφανίζει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά τη σεξουαλική επαφή.

        Ενδιαφέρουσα είναι η απάντηση και στο ερώτημα ποιο είναι αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής. Νεκροτομικές μελέτες έδειξαν πως το μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες (αναλογία 9 προς 1) και ιδιαίτερα στα πλαίσια εξωσυζυγικών σχέσεων (6-7 στους 10 από τους θανόντες), Εκτιμάται, πως η κρυφή, απαγορευμένη σεξουαλική δραστηριότητα σε ένα άγνωστο περιβάλλον σε συνδυασμό με αλκοόλ και βαρύ γεύμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πίεση και την καρδιακή συχνότητα οδηγώντας σε αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΠΟ ΤΗ ΣΤΥΤΙΚΗ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ;

            Μελέτη που διενεργήσαμε στην Α΄ Καρδιολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Αθηνών έδειξε ότι περίπου 1 στους 6 ασθενείς με στυτική δυσλειτουργία πάσχει ταυτόχρονα από στεφανιαία νόσο, απόφραξη δηλαδή των αρτηριών της καρδιάς, χωρίς να το γνωρίζει. Σε μια πολύ πρόσφατη ανάλυσή μας σε σχεδόν 100.000 ασθενείς δείξαμε ότι ο ασθενής με στυτική δυσλειτουργία έχει σχεδόν 50% μεγαλύτερες πιθανότητες, στην 6ετία, να εμφανίσει καρδιαγγειακό επεισόδιο, συγκρινόμενος, πάντα, με συνομήλικους ανθρώπους που έχουν ακριβώς τα ίδια χαρακτηριστικά. Μάλιστα οι διαταραχές της στύσης προηγούνται σε πολλούς ανθρώπους (όχι βέβαια σε όλους) μέχρι και 2 έως 5 χρόνια της εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου (εγκεφαλικό επεισόδιο, στηθάγχη ή έμφραγμα). Αυτό ασφαλώς δε σημαίνει ότι, όποιος έχει στυτική δυσλειτουργία θα εμφανίσει καρδιαγγειακό νόσημα, ωστόσο το χρονικό αυτό παράθυρο μπορεί να μας δώσει τη δυνατότητα για «επιθετική» αντιμετώπιση των προαναφερθέντων παραγόντων κινδύνου και για ακόμα πιο στενή παρακολούθηση αυτών των ασθενών με απώτερο σκοπό την επιβράδυνση της εξέλιξης της αθηροσκληρωτικής νόσου.

            H βλάβη του ενδοθηλίου (της «φόδρας» των αγγείων) αποτελεί το κοινό υπόστρωμα για την εκδήλωση της στυτικής δυσλειτουργίας και της καρδιαγγειακής νόσου. Αξίζει να αναφερθεί ότι σύμφωνα με μια ιδιαίτερα σημαντική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Μονάδα Καρδιαγγειακών Νοσημάτων και Σεξουαλικής Υγείας της Α΄ Καρδιολογικής Κλινικής  του Πανεπιστημίου Αθηνών στο οι άνδρες με στυτική δυσλειτουργία εμφανίζουν εντονότερη  κινητοποίηση των μηχανισμών της πήξης του αίματος και της φλεγμονής και έχουν αυξημένη σκληρότητα των μεγάλων αγγείων όπως η αορτή.

ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ ΤΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΤΗΣ ΣΤΥΤΙΚΗΣ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ;

Σημαντικό ρόλο για την επίτευξη και διατήρηση ικανοποιητικής στύσης, κατέχουν α) η αλλαγή στον τρόπο ζωής με οδηγίες για μείωση του σωματικού βάρους, διακοπή του καπνίσματος και η άσκηση και β) η τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου (υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, σακχαρώδης διαβήτης). Τα καινούργια φάρμακα για τη στυτική δυσλειτουργία (αναστολείς της 5-φωσφοδιεστεράσης, δηλαδή η σιλδεναφίλη, η βαρδεναφίλη και η τανταλαφίλη) θεωρούνται αποτελεσματικά στο 70-80% των ασθενών, εύκολα στη χρήση και ασφαλή, υπό την προυπόθεση οτι οι ασθενείς με στυτική δυσλειτουργία έχουν εκτιμηθεί σωστά όσον αφορά την επάρκεια του καρδιαγγειακού τους συστήματος. Γενικά μπορούν να συγχορηγηθούν με ασφάλεια με άλλα φάρμακα, και με τα αντιυπερτασικά, με μόνη εξαίρεση μια ειδική κατηγορία, τους α-αποκλειστές (που χρησιμοποιούνται για την καλοήθη υπετροφία του προστάτη και λιγώτερο συχνά για την υπέρταση), για τους οποίους ισχύει ότι καλό είναι να λαμβάνονται με κάποια χρονική απόσταση, περίπου 4 ώρες. Απόλυτη αντένδειξη έχει όμως η συγχορήγηση μια κατηγορίας καρδιολογικών φαρμάκων, των νιτρωδών.

            Ενδιαφέρον παρουσιάζουν νεότερα δεδομένα, σύμφωνα με τα οποία φαίνεται ότι η μακροχρόνια χορήγηση των φαρμάκων αυτών πιθανόν να έχει και μια ευνοϊκή επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μάλιστα πρόσφατες μελέτες προσέφεραν τόσο άμεσα όσο και έμμεσα στοιχεία, τα οποία εμφανίζουν την χρόνια χρήση αναστολέων της φωσφοδιεστεράσης ως προστατευτική από την εμφάνιση μελλοντικών καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Παρόλα αυτά περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες για να μπορέσει να εξακριβωθεί η εγκυρότητα των ανωτέρω ευρημάτων.  Αξίζει να αναφερθεί στο σημείο αυτό ότι η σιλδεναφίλη και τελευταία η ταδαλαφίλη, έχουν έγκριση και στη θεραπεία της ιδιοπαθούς πνευμονικής υπέρτασης, που αποτελεί μια αρκετά δύσκολη πάθηση στην αντιμετώπιση, γεγονός που ενδυναμώνει ακόμα παραπάνω το προφίλ ασφάλειας των φαρμάκων αυτών.  Αρκετές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία χρόνια σε πειραματόζωα και σε άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και η στεφανιαία νόσος, έδειξαν ευεργετικές επιδράσεις αυτών των φαρμάκων στο μυοκάρδιο και τις αρτηρίες. Από στοιχεία, μεταξύ των οποίων και δικών μας από την Α΄ Καρδιολογική Κλινική του Πανεπιστημίου Αθηνών, προκύπτει ότι η χορήγησή τους σε καθημερινή βάση για χρονικό διάστημα 2-4 εβδομάδων, βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργικότητα της αορτής και των μεγάλων αρτηριών

ΔΙΑΙΤΑ 1700 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΔΙΑΙΤΑ 1700 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΠΡΩΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί             Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.          1 φρούτο

Μεσημέρι     Μοσχάρι ψητό ή βραστό 120γρ.

                     Σαλάτα εποχής 2 φλυτζάνια  με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

                     Πατάτες ή ρύζι 1 φλυτζάνι και 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως)     

                     30γρ.

Βράδυ          Σαλάτα ή χόρτα 2 φλυτζάνια με 2 κουτ. ελαιόλαδο 1 φλυτζάνι           

                     πατάτες, 60γρ. τυρί (ανθότυρο) και 1 φέτα ψωμί

ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί            Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.         1 πορτοκάλι

Μεσημέρι    Φακές 1 & ½ φλυτζάνι, 2 κουτ. ελαιόλαδο και 30γρ. τυρί

Απόγευμα   1 φρούτο

Βράδυ          Λαχανικά 2 ½ φλυτζάνια με 2 κουτ. ελαιόλαδο 200γρ. πατάτες      

                     βραστές 60γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί            Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.          1 φρούτο

Μεσημέρι     Ψάρι ψητό ή βραστό 90γρ.Χόρτα 2 φλυτζ. με 3 κουτ. ελαιόλαδο 

                     200γρ. πατάτες (ψητές ή βραστές) και 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα    2 φρούτα

Βράδυ          Ψάρι ψητό ή βραστό 90γρ. Χόρτα 2 φλυτζ. με 2 κουτ. ελαιόλαδο 

                      και 1 φέτα ψωμί

ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί            Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.         1 φρούτο

Μεσημέρι    Ζυμαρικά 2 φλυτζ. με 2 κουτ. σούπας κιμά και 30γρ. τυρί Σαλάτα

                    τομάτα 1 & ½ φλυτζ. με 3 κουτ. ελαιόλαδο

Απόγευμα  1 φρούτο

Βράδυ        Σαλάτα εποχής 2 & ½ φλυτζ. με 2 κουτ. ελαιόλαδο 60γρ.τυρί και

                    1 αυγό (ασπράδι) και 2 φέτες ψωμί 

ΠΕΜΠΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί           Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.        1 φρούτο

Μεσημέρι   Ψάρι ψητό ή βραστό 90γρ. Χόρτα 2 φλυτζ. με 3 κουτ. ελαιόλαδο

                    200γρ. πατάτες (ψητές ή βραστές) και 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα   2 φρούτα

Βράδυ         Ψάρι ψητό ή βραστό 90γρ. Χόρτα 2 φλυτζ. με 2 κουτ. ελαιόλαδο

                     και 1 φέτα ψωμί  

ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί           Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι  με 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.         1 φρούτο 

Μεσημέρι    Κοτόπουλο στήθος 90γρ.Χόρτα 2 φλυτζ. με 3 κουτ. ελαιόλαδο

                    200γρ. πατάτες (ψητές ή βραστές) και 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα  2 φρούτα

Βράδυ        Κοτόπουλο στήθος 90γρ. Χόρτα 2 φλυτζ. με 2 κουτ. ελαιόλαδο και

                   1 φέτα ψωμί

ΕΒΔΟΜΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωί          Γάλα 0% λιπαρά 1 ποτήρι με 1 φέτα ψωμί μαργαρίνη και μέλι

Δεκατ.        1 φρούτο

Μεσημέρι   Ζαρζαβατικά 2 φλυτζ. με 3 κουτ. ελαιόλαδο, πατάτες 200γρ.,

                   60γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα 1 φρούτο

Βράδυ       Σαλάτα (τομάτα αγγούρι 2 φλυτζάνια με 2 κουτ. ελαιόλαδο), ψάρι

                  ψητό 120γρ. και 2 φέτες ψωμί

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 1.400 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 1.400 ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΠΡΩΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωϊ  :  1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με 3 κουτ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δεκατιανό  :  2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ  : 120 gr. Ψητό κοτόπουλο στήθος ( χωρίς πέτσα )

½ φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια. Ντοματοσαλάτα ( 2 φλιτζάνια ).

Βραδυνό  :  Λαχανικά βραστά ( 3 φλιτζάνια - καρότα, κολοκύθια,κρεμμύδι,σέλινο ) με 100 gr.ψητη σαρδελα ,ένα γιαούρτι 2% ,1 φρούτο.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωϊ  :  1 γιαούρτι 2% ,2 φρυγανιές σικάλεως , 1 φρούτο

Δεκατιανό  :   1 φρούτο

Μεσημεριανό  :  Αγκινάρες (3 καρδιές ) με 1 φλιτζάνι αρακά με ανάμεικτα λαχανικά , 60 gr ανθότυρο ,ντοματοσαλάτα (1 φλιτζάνι )

1 βραστό αυγό.

Βραδυνό  :   Ψητή φέτα σολωμού(90 gr), 1φέτα ολικής αλέσεως,

βραστά χόρτα με λεμόνι (2 φλιτζάνια) 1 φρούτο.

ΤΡΙΤΗ ΗΜΕΡΑ 

Πρωϊ  :  1 γιαούρτι 2 %,3 κουτ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φρούτο.

Δεκατιανό  :  1 φρούτο

Μεσημεριανό :  150 gr  ψητό ή βραστό ψάρι, 1 φέτα ολικής αλέσεως, βραστή ανάμεικτη σαλάτα

(3 φλιτζάνια μπρόκολο,κουνουπίδι ,καρότο )

Βραδυνό  :  Σουβλάκι κοτόπουλο( με αλάδωτη αραβική πίτα,30 gr κοτόπουλο ,3 κουτ σούπας σπιτικό τζατζίκι, ντομάτα. Πράσινη φρέσκια σαλάτα (2 φλιτζάνια).

ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωϊ  : 1 φλιτζάνι  γάλα 1,5 % ,1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 gr ανθότυρο.

Δεκατιανό  :  2 φρούτα

Μεσημεριανό  :  Φακές σούπα ( 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές με καρότο , ντομάτα δάφνη),60 gr. σαρδέλα ψητή,1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκια πράσινη σαλάτα (2 φλιτζάνια) .

Βραδυνό  : Ντοματοσαλάτα(3 φλιτζάνια ),1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι ,60 gr. ανθότυρο,1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο.

ΠΕΜΠΤΗ  ΗΜΕΡΑ

Πρωϊ  :  1 φλιτζάνι γάλα 1,5% , 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουτ. του γλυκού μέλι.

Δεκατιανό  :  1 φρούτο

Μεσημεριανό  :  90 gr. ψητό μπιφτέκι (από άπαχο κιμά και με τριμμένη φρυγανιά),1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι,φρέσκια πράσινη σαλάτα (3 φλιτζάνια )

Βραδυνό  :  Ντοματοσαλάτα ( 2 φλιτζάνια) με ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια  μαυρομάτικα και 90 gr. τόνο ,1  γιαούρτι 2% και 1 φρούτο.

ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ

Πρωϊ  :  1 γιαούρτι 2%, 1 φρυγανιά σικαλέως και 1 κουταλιά του γλυκού ,μέλι

Δεκατιανό  :  2 φρούτα

Μεσημεριανό  :  1,5 φλιτζάνι βρασμενα μακαρόνια ,2 κουτ. σούπας άπαχο κιμά με φρέσκια ντομάτα και 2 κουτ. σούπας τριμμένο τυρί ,ντοματοσαλάτα (2 φλιτζάνια).

Βραδυνό  :  Χορτόσουπα (2 φλιτζάνια καρότο,χόρτα,κρεμμύδι,

),1 βραστό αυγό,90 gr. ανθότυρο και 1 γιαούρτι 2% )

ΕΒΔΟΜΗ ΗΜΕΡΑ  

Πρωϊ  :  1 φλιτζάνι γάλα 1,5% ,3 κουτ. σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο.

Δεκατιανό  :  1 φρούτο

Μεσημεριανό  :  Μπριάμ φούρνου (2φλιτζάνια) μελιτζάνα,κολοκύθι,καρότο,κρεμμύδι,ντομάτα και 100 gr. πατάτα),60 gr. ανθότυρο,1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως , φρέσκια σαλάτα 1 φλιτζάνι λάχανο.

Βραδυνό  :  Κοτοσαλάτα (2 φλιτζάνια μαρούλι,90 gr. βραστό κοτόπουλο,3 κουτ. σούπας βραστό καλαμπόκι),1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο.

              ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ  ΛΥΣΕΙΣ

Πρωινό  :  1 φλιτζάνι γάλα 1.5% με ένα γιαούρτι 2% - 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 φρυγανιές σικάλεως.

Μεσημεριανό  :  Αγκινάρες με βραστά λαχανικά - αρακά με φασολάκια,ξερά φασόλια ή πουρέ - μακαρόνια με σπανακόρυζο,κριθαράκι, χυλοπίτες, 2 μικρά γεμιστά,5 ντολμάδες -μπιφτέκι με ψητό,βραστό ή κοκκινιστό μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο,νουά,κουνέλι,γιουβαρλάκια από άπαχο κιμά - Μπριάμ με 2 φλιτζάνια μαγειρεμένες μπάμιες,μελιτζάνες ,γιαχνί,ψητά ανάμεικτα λαχανικά ή χορτόσουπα.

Βραδυνό  :  Βραστά με ψητά λαχανικά ή σαλάτα με ½ φλιτζάνι

βρασμένα κόκκινα φασόλια,μαυρομάτικα - σολομό με

,ξιφία,μπακαλιάρο,σαρδέλα ή γαύρο - σπιτικό σουβλάκι ή πίτσα με αραβική πίτα ή σάντουιτς με συνολικά 30 gr. τυρί light και βραστή γαλοπούλα ή ζαμπόν - 60 gr. ανθότυρο με cottage cheese 4%, βραστό ζαμπόν ή ομελέτα ( 2 αυγά ) - ντομάτα με βραστή ή ωμή σαλάτα(χόρτα.σπανάκι μπρόκολο,παντζάρι) - χορτόσουπα και ανθότυρο με ψαρόσουπα –

ή κοτόσουπα και λαχανικά - κοτοσαλάτα με τονοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα.